പെട്ടന്ന് ഉറങ്ങാന്‍ ശാസ്ത്രീയമായ ചില എളുപ്പവഴികള്‍
1 min read
ആരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നതിന് ദിവസവും 7-8 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്
ഉറങ്ങാന്‍ പറ്റാതെ കിടക്കയില്‍ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കുന്ന ശീലമുള്ള ആളാണോ നിങ്ങള്‍. ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തേക്കാള്‍ ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രമിച്ച് കിടക്കയില്‍ കിടക്കുന്ന പതിവുണ്ടോ. പേടിക്കണ്ട, നിങ്ങള്‍ക്ക് മാത്രമുള്ള പ്രശ്നങ്ങളല്ല അവ. നിരവധി പേര്‍ ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങള്‍ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ട്. ദിവസവും 7-8 മണിക്കൂര്‍ സമയത്തെ ഉറക്കം ആരോഗ്യത്തില്‍ പ്രധാനമാണ്. നല്ല ഉറക്കം ഉന്മേഷത്തോടെയിരിക്കാനും ഫ്രഷ് ആകാനും കൃത്യമായ അളവില്‍ ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഉല്‍പ്പാദിപ്പിക്കാനും വണ്ണം കുറയ്ക്കാനും ആളുകളെ സഹായിക്കുന്നു. പക്ഷേ ഉറങ്ങുകയെന്നത് പറയുന്നത് പോലെ അത്ര എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല.
മോശം ഉറക്കശീലങ്ങള്‍, ഉറങ്ങുന്ന രീതി തുടങ്ങി പെട്ടന്ന് ഉറങ്ങാന്‍ പറ്റാത്തതിനും നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാത്തതിനും പല കാരണങ്ങളും ഉണ്ട്. ഉറങ്ങാനുള്ള ശ്രമം പോലും ചിലപ്പോള്‍ ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും അങ്ങനെ മനസില്‍ ചിന്തകള്‍ വന്ന് നിറഞ്ഞ് ഉറങ്ങാന്‍ പറ്റാത്ത അവസ്ഥയ്ക്കും കാരണമാകും. അത് ക്ഷീണത്തിനും തളര്‍ച്ചയ്ക്കും കണ്ണുവേദനയ്ക്കും അത്തരത്തിലുള്ള നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും. പക്ഷേ ചില പൊടിക്കൈകളിലൂടെ വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ നല്ല ഉറക്കം നേടാനാകും.
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് മനസും ശരീരവും ഒന്നിച്ച് പ്രവര്‍ത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നല്ല ഉറക്കശീലങ്ങളും വളരെ പ്രധാനമാണ്. പെട്ടെന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാനും വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങാനും ശാസ്ത്രീയ അടിത്തറയുള്ള ചില എളുപ്പവഴികളുണ്ട്.
മിലിട്ടറി രീതി
ഉറങ്ങുന്നതിനായി സൈനികര്‍ സ്വീകരിക്കുന്ന വഴി പിന്തുടര്‍ന്നാല്‍ വളരെ വേഗത്തില്‍ ഉറങ്ങാനാകും. എന്തൊക്കെ ശല്യങ്ങള്‍ ഉണ്ടായാലും 2 മിനിട്ടിനുള്ളില്‍ ഉറങ്ങാനുള്ള ഈ രീതി അമേരിക്കന്‍ നാവിക സേനയിലെ പൈലറ്റ് പരീശലന കേന്ദ്രത്തിലെ വിദ്യാര്‍ത്ഥികള്‍ക്ക് വേണ്ടിയാണ് ആദ്യമായി കണ്ടുപിടിച്ചത്. മുഖത്തെ പേശികളില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. തോളെല്ലുകള്‍ അയച്ച് സമ്മര്‍ദ്ദം വിടണം.രണ്ട് കൈകളും വശങ്ങളിലേക്ക് അയച്ചിടുക. പിന്നീട് ദീര്‍ഘമായി നിശ്വസിക്കുക. നെഞ്ചും കാലുകളും തുടയുമെല്ലാം അയച്ചിടുക. തികച്ചും സമാധാനപരമായ ആശ്വാസം നല്‍കുന്ന ഒരു ചിത്രം മനസില്‍ ചിന്തിക്കുക. പലതവണ പരിശീലിച്ചാല്‍ വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ ഈ രീതിയിലൂടെ സാധിക്കും.
4-7-8 രീതി
മെഡിറ്റേഷനും വിഷ്വലൈസേഷനും സമന്വയിപ്പിച്ച് കൊണ്ടുള്ള രീതിയാണിത്. ഇതിനായി ആദ്യം നാവിന്റെ അറ്റം കൊണ്ട് വായയുടെ മുകളില്‍ത്തട്ടില്‍ തൊടുക. ചുണ്ടുകള്‍ പുറത്തേക്ക് ഉന്തിപ്പിടിക്കുക. പിന്നീട് പതുക്കെ ചുണ്ടുകള്‍ തുറന്ന് ശ്വാസം പുറത്ത് വിടുക. ഇനി ശ്വാസമെടുത്ത് ചുണ്ടുകള്‍ വീണ്ടും പുറത്തേക്ക ഉന്തിപ്പിടിക്കുക. നാല് വരെ എണ്ണി 7 സെക്കന്‍ഡ് ശ്വാസം പിടിച്ചുവെക്കുക. വീണ്ടും ചുണ്ടുകള്‍ വിടര്‍ത്തി ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. എട്ട് സെക്കന്‍ഡിന് ശേഷം വീണ്ടും ശ്വാസമെടുക്കുക.
നാം ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളില്‍ ഏകാഗ്രത കൊണ്ടുവരാനാണ് ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്. ഈ 4- 7- 8 സൈക്കിള്‍ കുറഞ്ഞത് നാല് തവണ പൂര്‍ണമായി ശ്വാസോച്ഛാസം ചെയ്യുന്നത് വരെയെങ്കിലും തുടരുക. ശരീരം ശാന്തമാകുന്നത് നമുക്ക് അറിയാനാകും. മനസ് ശാന്തമാകുമ്പോള്‍ ഉറക്കം താനേ വരും. അതേസമയം ഏതെങ്കിലും രീതിയിലുള്ള ശ്വസനപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉള്ളവര്‍ ഡോക്ടറുടെ സമ്മതം വാങ്ങിച്ചതിന് ശേഷം മാത്രമേ ഈ രീതി അവലംബിക്കാവൂ.
പ്രോഗ്രസ്സീവ് മസില്‍ റിയാക്ഷന്‍
വളരെ വേഗം ഉറങ്ങാന്‍ ശാസ്ത്രീയമായ മറ്റൊരു രീതി കൂടി ഉണ്ട്. പേശികളിലെ സമ്മര്‍ദ്ദം അയച്ചുകൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്ന രീതിയാണിത്. ശരീരത്തിലുടനീളം ശാന്തത കൈവരാന്‍ ഇതിലൂടെ സാധിക്കും. ആളുകള്‍ക്കിടയില്‍ കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്ന ഇന്‍സോമ്‌നിയ എന്ന ഉറക്കപ്രശ്‌നത്തിന് പ്രതിവിധിയായും ഈ രീതി നിര്‍ദ്ദേശിക്കപ്പെടാറുണ്ട്.
ഇതിനായി ആദ്യം കണ്‍പുരികങ്ങള്‍ കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് സെക്കന്‍ഡ് സമയത്തേക്കെങ്കിലും കഴിയാവുന്നത്ര ഉയര്‍ത്തുക. ഇത് നെറ്റിയില്‍ ചെറിയ രീതിയിലുള്ള സമ്മര്‍ദ്ദം സൃഷ്ടിക്കും. പിന്നീട് 10 സെക്കന്‍ഡ് സമയത്തേക്ക് പേശികള്‍ അയച്ച് റിലാക്‌സ് ചെയ്യുക. സമാനമായി ചുണ്ടകള്‍ വിടര്‍ത്തിച്ചിരിച്ച് കവിളുകളിലും സമ്മര്‍ദ്ദമുണ്ടാക്കുക. കുറച്ച് സെക്കന്‍ഡ് സമയത്തേക്ക് ഈ സമ്മര്‍ദ്ദം നിലനിര്‍ത്തുക. കുറച്ച് സമയം വീണ്ടും റിലാക്‌സ് ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളിലും സമ്മര്‍ദ്ദം കൊണ്ട് വന്ന് പിന്നീട് റിലാക്‌സ് ചെയ്യുക. ഇതിലൂടെ സ്‌ട്രെസ്സ് ഒഴിവാക്കാന്‍ പതുക്കെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതി വീഴാനും സാധിക്കും.
പാരഡോക്‌സിയല്‍ ഇന്റെന്‍ഷന്‍
സ്വാഭാവികമായി ഉറങ്ങാന്‍ മറ്റൊരു വഴിയുണ്ട്. ഇടക്കിടക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് ഉള്ളവരെ സംബന്ധിച്ചെടുത്തോളം വളരെ മികച്ച രീതിയാണിത്. ശരീരത്തെ അയച്ചിടുകയാണ് ഇവിടെ ചെയ്യുന്നത്. യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ വേഗത്തില്‍ ഉറങ്ങുന്നതിനായി ശരീരത്തെ മനപ്പൂര്‍വ്വം ഉണര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കുകയാണ് പാരഡോക്‌സിയല്‍ ഇന്റെന്‍ഷന്‍. മറ്റേത് രീതിയേക്കാളും വേഗത്തില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ ഏറ്റവും നല്ലത് ഈ രീതിയാണെന്നാണ് ശാസ്ത്രം പറയുന്നത്.
മറ്റെന്തൊക്കെ ചെയ്യാം
ശാസ്ത്രീയമായ ഈ രീതികളല്ലാതെ, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം ലഭിക്കാനും വേഗത്തില്‍ ഉറങ്ങാനും ഇനിയും കുറേ കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യാം. ഇതില്‍പ്പലതും നമ്മുടെ ദിനചര്യയുമായും ഭക്ഷണക്രമവുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് കുറച്ച് മണിക്കൂറുകള്‍ മുമ്പ് തന്നെ കഫീന്‍ പോലുള്ള ഉത്തേജന പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. ഇവ ഉറക്കത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. രാത്രിയില്‍ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക. ഇത് ദഹന വ്യവസ്ഥയുടെ ജോലി വളരെ എളുപ്പത്തിലാക്കുകയും വേഗത്തില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. സ്‌ട്രെസ്സും ഉത്കണ്ഠയും അകറ്റാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പാനീയങ്ങളോ ജ്യൂസുകളോ കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുമ്പോള്‍ മറ്റ് ചിന്തകള്‍ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനായി ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലമോ സീനോ മനസില്‍ സങ്കല്‍പ്പിക്കാം. ഇത്തരത്തിലുള്ള ദൃശ്യങ്ങള്‍ നിരവധിയാളുകളെ വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ഉറക്കം സഹായിക്കാറുണ്ട്. അക്യുപ്രഷര്‍, ഹോളിസ്റ്റിക് ഹീലിങ്ങ് തുടങ്ങിയവയും എളുപ്പത്തില്‍ ഉറങ്ങാനുള്ള മാര്‍ഗങ്ങളാണ്. പക്ഷേ പരിശീലനം ലഭിച്ച പ്രഫഷണലിന്റെ സഹായത്തോടെ നിരന്തമായി ചെയ്‌തെങ്കിലേ അവ ഫലപ്രദമാകുകയുള്ളു.
ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്ന മുറിയില്‍ ഉറക്കത്തിന് അനുകൂലമായ സാഹചര്യം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തണം. മുറി വാരിവലിച്ചിടാതെ വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുകയും മൊബീല്‍, ടാബ് പോലുള്ളവ കിടക്കയില്‍ നിന്ന് വളരെ അകലെ വെച്ചും അരോമപ്പതി പോലുള്ള രീതികള്‍ ഉപയോഗിച്ചും നല്ല ഉറക്കം സ്വന്തമാക്കാം. ചെറുചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുന്നതും സോക്‌സിടുന്നതുമെല്ലാം എളുപ്പത്തില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കും.
