ശ്വസകോശത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ ഈസിയായ ചില ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍
1 min read
ശ്വാസകോശത്തില പേശികളെ ദൃഢപ്പെടുത്തുമെന്നതിനാലും ശ്വാസനാളത്തിലെ തടസങ്ങള്‍ നീക്കുമെന്നതിനാലും മതിയായ അളവില്‍ ഓക്‌സിജന്‍ ലഭ്യമാക്കി ശ്വാസകോശങ്ങളുടെ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നതിനാലും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വഴിയാണ്
ഓരോ നിമിഷവും അകത്തേക്കെടുക്കുന്ന വായു എത്രത്തോളം വിലപ്പെട്ടതാണെന്ന് അടുത്തറിഞ്ഞ നാളുകളാണ് ഇത്. ഓക്‌സിന്‍ കിട്ടാക്കനിയാകുന്ന പകര്‍ച്ചവ്യാധിക്കാലത്ത് ജീവവായു കിട്ടാതെ നിരവധി പേരാണ് ദിവസവും മരണമടയുന്നത്. രോഗം വരാതെ നോക്കുക, പ്രതിരോധ ശേഷി കൂട്ടുക, ആരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുക എന്നിവ മാത്രമാണ് ഇക്കാലത്ത് സ്വയം രക്ഷയ്ക്കായി നമുക്ക് ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നത്. കോവിഡ്-19 പകര്‍ച്ചവ്യാധി നമ്മുടെ ശ്വസന വ്യവസ്ഥയെയാണ് ഏറ്റവും കൂടുതലായി ബാധിക്കുന്നത് എന്നതിനാല്‍ ശ്വാസകോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നല്‍കേണ്ടതും അത്യാവശ്യമാണ്.
ശ്വാസകോശത്തില പേശികളെ ദൃഢപ്പെടുത്തുമെന്നതിനാലും ശ്വാസനാളത്തിലെ തടസങ്ങള്‍ നീക്കുമെന്നതിനാലും മതിയായ അളവില്‍ ഓക്‌സിജന്‍ ലഭ്യമാക്കി ശ്വാസകോശങ്ങളുടെ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നതിനാലും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വഴിയാണ്. മാത്രമല്ല മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശാന്തരായിരിക്കാനും ഇത്തരം ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ സാധിക്കും.
ഡീപ് ബ്രീത്തിംഗ്
വളരെ എളുപ്പത്തിലുള്ള ശ്വസനവ്യായാമമാണിത്. വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതുമാണ്. ശ്വാസകോശങ്ങളുടെ ശക്തി വര്‍ധിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് കൂട്ടാനും പ്രതിരോധ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും അകറ്റാനുമെല്ലാം ഈ ശ്വസന രീതി ഫലവത്താണ്. വളരെ റിലാക്‌സ് ആയി ഒരിടത്തിരിക്കുക. ശ്വാസം ആഞ്ഞുവലിക്കുക. ശ്വാസമുള്ളിലേക്ക് എടുക്കാനും പുറത്തേക്ക് വിടാനുമെടുക്കുന്ന സമയം എണ്ണുക. ഇവ രണ്ടും തുല്യമായിരിക്കണം. ഓരോ ശ്വാസോച്ഛാസവും കഴിയാവുന്നിടത്തോളം ദീര്‍ഘി്പ്പിക്കുക. 2 മുതല്‍ അഞ്ച് മിനിട്ട് വരെ ഇങ്ങനെ ചെയ്യാം.
ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിംഗ്
ബെല്ലി ബ്രീത്തിംഗ് എന്നും ഇതിന് പേരുണ്ട്. ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും ഡിപ്രഷന്‍, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ മാനസിര പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും ഉറക്കക്കുറവിന് ഇത് ഫലപ്രദമാണ്. സാധാരണയായി ശ്വാസകോശത്തിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തിന്റെ ശേഷി പൂര്‍ണമായും ഉപയോഗപ്പെടുത്താതെ ശ്വസിക്കുന്ന ശീലമുള്ളവരാണ് മിക്കയാളുകളും. ഈ ശ്വസന രീതിയില്‍ നാം ശ്വാസകോശം പരമാവധി ശേഷി ഉപയോഗപ്പെടുത്തി ഓക്‌സിന്‍ ആഗിരണം വര്‍ധിപ്പിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇതിനായി ആദ്യം തറയില്‍ കിടക്കുകയും സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയില്‍ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക. തോളുകള്‍ അയച്ചിടണം. ഒരു കൈ നെഞ്ചിന് താഴെയായും വയറിന് തൊട്ട് മുകളിലായും വെക്കുക. ഇവിടെയാണ് നമ്മുടെ ഡയഫ്രം ഉള്ളത്. ഡയഫ്രം പരമാവധി വികസിപ്പിച്ച് ദീര്‍ഘശ്വാസം എടുക്കുക. പിന്നീട് പതുക്കെ നിശ്വസിക്കുക.
കാര്‍ഡിയോവാസ്‌കുലാര്‍ വ്യായാമം
ഹൃദയമിടിപ്പ് വര്‍ധിപ്പിക്കുകയെന്നതാണ് ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. ഇത് ശ്വസനവ്യവസ്ഥയെ കൂടുതല്‍ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ നിര്‍ബന്ധിക്കുകയും അങ്ങനെ ഓരോ തവണയും നാം ശ്വസിക്കുമ്പോള്‍ കൂടുതല്‍ ഓക്‌സിജന്‍ ശരീരത്തിലെത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ശേഷിയും പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമതയും വര്‍ധിപ്പിക്കും. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഒരിടത്ത് നിന്ന് കൊണ്ടുള്ള ജോഗിങ്, സ്‌കിപ്പിംഗ്, പടികള്‍ കയറല്‍ തുടങ്ങിയവ എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്ന ചില കാര്‍ഡിയോ വാസ്‌കുലാര്‍ വ്യായാമങ്ങളാണ്.
അനുലം വിലം
മൂക്കിന്റെ ഇരുദ്വാരങ്ങളിലൂടെയും മാറിമാറി ശ്വാസമെടുക്കുന്ന രീതിയാണിത്. പ്രാണായാമയില്‍ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണിത്. മൂക്കിനുള്ളിലെ ശ്വാസപാത ക്ലിയര്‍ ചെയ്യുന്നതിനും ശ്വാസകോശ പേശികളുടെ ശക്തി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മികച്ച ശ്വസനരീതിയാണിത്. ഈ ശ്വസന വ്യായാമം വെറുംവയറ്റില്‍ ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം. പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ. നിലത്തോ കസേരയിലോ ചമ്രംപടിഞ്ഞ് ഇരിക്കുക. വലതുകൈയിലെ തള്ളവിരല്‍ കൊണ്ട് മൂക്കിന്റെ വലതുവശത്തെ ദ്വാരം അടച്ച് പിടിച്ച് ഇടതുവശത്തെ ദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസമുള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക. ഇനി നടുവിരലും മോതിരവിരലും കൊണ്ട് ഇടതുവശത്ത് ദ്വാരം അടച്ച് വലതുവശത്തെ മൂക്കിന്റെ ദ്വാരം തുറന്ന് അതിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. ഇനി ഇടതുവശത്തെ മൂക്കിന്റെ ദ്വാരം അടച്ച് വലതുവശത്തുകൂടി ശ്വസിച്ച് ഇടതുവശത്ത് കൂടി ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. ഇങ്ങനെ മാറിമാറി ചെയ്യുക. വളരെ പതുക്കെ വേണം ശ്വാസോച്ഛാസം ചെയ്യാം. പത്ത് മിനിട്ടോളം ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.
ഭ്രമരി
ഭ്രമരം എന്നാല്‍ വണ്ടെന്നാണ് സംസ്‌കൃതത്തില്‍ അര്‍ത്ഥം. ശരീരത്തിലെ നൈടിക്ര് ഓക്‌സൈഡിന്റെ അളവ് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന ശ്വസനരീതിയാണിത്. രക്തക്കുഴലുകളിലൂടെയുള്ള രക്തത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് വര്‍ധിപ്പിക്കാനും പേശികളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും ഈ രീതി സഹായിക്കും. ഇതിനായി ആദ്യം നിലത്തോ കസേരയിലോ ചമ്രം പടിഞ്ഞ് ധ്യാനിക്കുന്ന രീതിയില്‍ ഇരിക്കുക. തള്ളവിരലുകള്‍ കൊണ്ട് ചെവിയും നടുവിരലും മോതിരവിരലും കൊണ്ട് കണ്ണും അടച്ചുവെക്കുക.. ചൂണ്ടുവിരല്‍ പുരികത്തിന് മുകളിലും ചെറുവിരല്‍ കവിളിലുമായി അയച്ചുപിടിക്കുക. ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക. നിശ്വസിക്കുമ്പോള്‍ വണ്ടുകള്‍ മൂളുന്നത് പോലെ പതുക്കെ ഉംംംം..എന്ന് മൂളുക. ഇത് പത്ത് മിനിട്ടോളം തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുക.
ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ കോവിഡ്-19ല്‍ നിന്ന് ഒരു സംരക്ഷണവും നല്‍കില്ലെങ്കിലും ശ്വസനവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശകതി വര്‍ധിപ്പിക്കാനും അങ്ങനെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
