നല്ല ഉറക്കം ഭക്ഷണവും വെള്ളവും പോലെ; ആരോഗ്യത്തില്‍ ഉറക്കത്തിനുള്ള പ്രാധാന്യം
1 min read
ശരിയായ ഉറക്കവും ശരിയായ സമയത്ത് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതും ഭക്ഷണവും വെള്ളവും പോലെ ഒരു വ്യക്തിയുടെ അതിജീവനത്തില്‍ വളരെ പ്രാധാന്യമര്‍ഹിക്കുന്ന സംഗതിയാണ്
നമ്മുടെ ദിനചര്യകളില്‍ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് ഉറക്കം. ജീവിതത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്നും നാം ഉറക്കത്തിനായി ചിലവഴിക്കുന്നുവെന്നാണ് പറയപ്പെടുന്നത്. മറ്റ് ഘടകങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം നല്ല ഉറക്കം ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഗ്രഹണ ശക്തിയും പ്രശ്‌നപരിഹാര ശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുമെന്നാണ് ആഗോളതലത്തിലുള്ള പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്. അതേസമയം മറുവശത്ത് ഉറക്കമില്ലായ്മ നാഡീ വ്യവസ്ഥയുടെയും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെയും താളം തെറ്റിക്കും. അസ്വസ്ഥത, ഓര്‍മ്മക്കുറവ് തുടങ്ങി നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളായിരിക്കും അനന്തരഫലം. ലോകം ഈ മാസം നിദ്ര ബോധവല്‍ക്കരണ മാസമായി ആചരിക്കുന്ന സന്ദര്‍ഭത്തില്‍ ശരീരത്തിന്റെയും മനസിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിനായി നമ്മുടെ ഉറക്കശീലങ്ങളില്‍ ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുമെന്ന് പ്രതിജ്ഞയെടുക്കാം. മാത്രമല്ല, ഉറക്കത്തിന് മതിയായ പ്രാധാന്യം നല്‍കിയില്ലെങ്കില്‍ നല്ല ആരോഗ്യം നേടുക അസാധ്യമാണെന്ന സന്ദേശം പരമാവധി പ്രചരിപ്പിക്കാനും ശ്രമിക്കാം.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നമുക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത്
തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലി, ദൈര്‍ഘ്യമേറിയ ജോലി സമയം, ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ എന്നിവയാണ് നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ മുഖ്യ ശത്രുക്കള്‍. ഇവ കൂടാതെ കൂടുതല്‍ സമയം ഫോണോ ടിവിയോ നോക്കിയിരിക്കുക (സ്‌ക്രീന്‍ ടൈം),വ്യായാമം അടക്കമുള്ള ഫിസിക്കല്‍ ആക്ടിവിറ്റിയിലുള്ള കുറവ്, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പായി കഫീന്‍ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളോ ഭക്ഷണങ്ങളോ കഴിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് സൂര്യപ്രകാശം കിട്ടാതിരിക്കുക എന്നിവയും ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തകരാറുകള്‍ (സ്പ്ലീപ് ഡിസോഡര്‍) ഉറക്കക്കുറവിന്റെ മറ്റൊരു പ്രധാന കാരണമാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ(ഇന്‍സോമ്‌നിയ) അത്തരത്തില്‍ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു ഉറക്കപ്രശ്‌നമാണ്. ഉറക്കപ്രശ്‌നം മൂലം ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിലുണ്ടാകുന്ന വ്യതിയാനം അഥവാ ഒബ്‌സ്ട്രക്ടീവ് സ്ലീപ് അപ്‌നിയ(ഒഎസ്എ) സാധാരണയായി കണ്ട് വരുന്ന മറ്റൊരു സ്ലീപ്പിംഗ് ഡിസോഡറാണ്. ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് കഴുത്തിലെ പേശികള്‍ അയയുന്നത് മൂലം നിമിഷനേരത്തേക്ക് ശ്വാസം നിന്ന് പോകുന്നത് മൂലമാണ് ഒബിഎസ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ഇതുമൂലം ഉറക്കം തടസപ്പെടുകയോ പലതവണ ഉണരുകയോ ചെയ്‌തെന്ന് വരാം. ഇന്ത്യയില്‍ 28 ദശലക്ഷം ആളുകള്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ് കണക്കുകള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ഇതില്‍ എണ്‍പത് ശതമാനം പേരുടെയും ഉറക്കക്കുറവിന്റെ കാരണങ്ങള്‍ കണ്ടെത്താന്‍ സാധിച്ചിട്ടില്ലെന്നതാണ് സങ്കടകരമായ വസ്തുത.
ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങള്‍
ദീര്‍ഘനേരം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നതും ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങളും ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. അവബോധവുമായി (കൊഗ്നിറ്റീവ്) ബന്ധപ്പെട്ട പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളിലെ പാകപ്പിഴകള്‍, കാര്‍ഡിയോ-മെറ്റബോളിക് അസുഖങ്ങള്‍, പൊണ്ണത്തടി, പ്രതിരോധ ശേഷി നഷ്ടമാകല്‍ തുടങ്ങി ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കം മൂലം പല ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളും ഉണ്ടാകും. ഒഎസ്എ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപാപചയത്തെ ബാധിക്കുകയും ഭാരം കൂടാന്‍ കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. ഇതുമൂലം ഭാവിയില്‍ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം ഉണ്ടാകാം. മാത്രമല്ല ഒഎസ്എ ഉള്ള ആളുകളില്‍ സ്‌ട്രോക്ക് ഉണ്ടാകാനും ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ താളം നഷ്ടപ്പെടാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് അര്‍ബുദമുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കുമെന്നും ചില പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നുണ്ട്. ഉറക്കമില്ലായ്മ കോര്‍ട്ടിസോള്‍, മെലടോണിന്‍ എന്നീ രണ്ട് ഹോര്‍മോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് മാറ്റം വരുത്തുമെന്ന് സ്റ്റാന്‍ഫോര്‍ഡ് സര്‍വ്വകലാശാലയില്‍ നടന്ന ഒരു പഠനം സ്ഥിരീകരിച്ചിരുന്നു. ശരീരത്തിലെ പ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണാണ് കോര്‍ട്ടിസോള്‍. മെലാടോണിന്‍ ട്യൂമര്‍ വളര്‍ച്ച തടയാനും ഡിഎന്‍എയുടെ തകരാറുകള്‍ പരിഹരിച്ച് അര്‍ബുദത്തിനെതിരായ പ്രവര്‍ത്തനം കാഴ്ച വെക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണാണ്. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തകരാറുകള്‍ റോഡപകടങ്ങള്‍ വര്‍ധിപ്പിക്കുമെന്നും ആഗോളതലത്തില്‍ വ്യാവസായിക മേഖലകളിലുണ്ടാകുന്ന അപകടങ്ങളുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണെന്നും കരുതപ്പെടുന്നു.
എങ്ങനെ നല്ല ഉറക്കം സ്വന്തമാക്കാം
ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ ഉറക്കം, ഉറക്കമെഴുന്നേല്‍ക്കല്‍ ശീലങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയാണ് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ ആദ്യ ചെയ്യേണ്ടത്. ദിവസവും ഉറക്കത്തിനായി എട്ട് മണിക്കൂര്‍ മാറ്റിവെക്കണം. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് തന്നെ ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമം, വെയിലുകൊള്ളല്‍ എന്നിവ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട സംഗതികളാണ്. കുളിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി ചെറുചൂട് വെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുന്നതും ധ്യാനവും നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ നമ്മെ സഹായിക്കും.
ഉറക്കമേഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ തലവേദന, പകല്‍സമയത്ത് അധികനേരം ഉറങ്ങുക, കൂര്‍ക്കംവലി, ഉറങ്ങുന്നതിനിടയ്ക്ക് ശ്വാസം നിന്ന്‌പോകുക, കാരണമില്ലാത്ത ക്ഷീണം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങള്‍ കണ്ടാല്‍ ഉടന്‍ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരുടെ സഹായം തേടുക. ഡിജിറ്റല്‍ സാങ്കേതിക വിദ്യകളുടെ കടന്നുവരവ് ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ കിടപ്പ് മുറിയില്‍ വെച്ച് തന്നെ കണ്ടെത്താനുള്ള പല സൗകര്യങ്ങളും ഒരുക്കിയിട്ടുണ്ട്. അത്തരത്തിലൊന്നാണ് വണ്‍സ്ലീപ്‌ടെസ്റ്റ്. ഇത് വളരെ സുരക്ഷിതവും കൃത്യതയുള്ളതും ലളിതവുമാണ്. പല കമ്പനികളും വീട്ടില്‍ വെച്ച് തന്നെ ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള സമഗ്രമായ സ്ലീപ് ടെസ്റ്റ് കിറ്റുകള്‍ ലഭ്യമാക്കുന്നുണ്ട്.
