ഉറങ്ങാനുള്ള സമയം കണക്കാക്കാം

ഉറങ്ങാനുള്ള സമയം കണക്കാക്കാം

ഓരോ പ്രായക്കാരും നിശ്ചിതസമയം ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്, അതു മനസിലാക്കുന്നത് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കും

ആരോഗ്യത്തെ പല തരത്തില്‍ നിര്‍ണായകമായി സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകമാണ് ഉറക്കം.
നമുക്കിത് മനസ്സിലാകണമെന്നില്ല, പക്ഷേ ഭാരം, ഉപാപചയം തുടങ്ങി നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയെയുംവരെ ലഭിക്കുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് ബാധിക്കും. ഉണരുന്നതിന് പലര്‍ക്കും, ഒരു സ്ഥിരം സമയമുണ്ടാകും. എന്നാല്‍, ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്ന സമയം, നിങ്ങളുടെ സാമൂഹിക ജീവിതം, ജോലി ഷെഡ്യൂള്‍, കുടുംബ ബാധ്യതകള്‍, സ്‌ക്രീന്‍ ടൈം എന്നിവയെല്ലാം കഴിഞ്ഞ് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാന്‍ തുടങ്ങുന്നതനുസരിച്ചു വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

മികച്ച രീതിയില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ ഒരു നിശ്ചിത അളവ് ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് മനസിലാക്കിയാല്‍, ഉറങ്ങാന്‍ കൃത്യസമയം നിങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിന് ഉറക്കചക്രങ്ങള്‍ എങ്ങനെ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നുവെന്നും ഉറക്കം ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്നും ഞസൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലുടനീളം എത്രമാത്രം ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഒരു ശിശുവിന് ഓരോ ദിവസവും 17 മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, അതേസമയം പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ ഒരാള്‍ക്ക് രാത്രിയില്‍ 7 മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം മാത്രമേ വേണ്ടിവരുന്നുള്ളൂ.

എന്നാല്‍ പ്രായത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങള്‍ മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് ആരോഗ്യത്തിന് എത്രത്തോളം ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നു.
നാഷണല്‍ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷന്‍ നിര്‍ദേശിച്ച വ്യത്യസ്ത പ്രായക്കാര്‍ക്കുള്ള പൊതുവായ ഉറക്ക മാര്‍ഗ്ഗനിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍

3 മാസം വരെ: 14 മുതല്‍ 17 മണിക്കൂര്‍ വരെ
4 മുതല്‍ 11 മാസം വരെ: 12 മുതല്‍ 15 മണിക്കൂര്‍ വരെ
1 മുതല്‍ 2 വര്‍ഷം വരെ: 11 മുതല്‍ 14 മണിക്കൂര്‍ വരെ
3 മുതല്‍ 5 വര്‍ഷം വരെ: 10 മുതല്‍ 13 മണിക്കൂര്‍ വരെ
6 മുതല്‍ 13 വയസ്സ് വരെ: 9 മുതല്‍ 11 മണിക്കൂര്‍ വരെ
14 മുതല്‍ 17 വയസ്സ് വരെ: 8 മുതല്‍ 10 മണിക്കൂര്‍ വരെ
18 മുതല്‍ 64 വയസ്സ് വരെ: 7 മുതല്‍ 9 മണിക്കൂര്‍ വരെ
65 വയസും അതില്‍ കൂടുതലുമുള്ളവര്‍: 7 മുതല്‍ 8 മണിക്കൂര്‍ വരെ

എല്ലാവരുടെയും, ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ളവരില്‍ പോലും ഉറക്ക ആവശ്യങ്ങള്‍ വ്യത്യസ്തമാണ്. നല്ല വിശ്രമം അനുഭവിക്കാന്‍ ചില ആളുകള്‍ക്ക് ഒരു രാത്രിയില്‍ കുറഞ്ഞത് 9 മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, അതേ പ്രായത്തിലുള്ള മറ്റുള്ളവര്‍ക്ക് 7 മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം അനുയോജ്യമാണെന്ന് കണ്ടെത്താം.

ഉറക്കം കണക്കാക്കാന്‍ ചില വസ്തുതകള്‍ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്, രാത്രിയുറക്കം ശരാശരി 90 മിനിറ്റുള്ള അഞ്ചോ ആറോ ഉറക്ക ചക്രങ്ങള്‍ പൂര്‍ത്തിയാക്കുന്നു. കിടക്കയിലേക്കു വീണാല്‍ 15 മിനിറ്റിനകം ഉറങ്ങിയിരിക്കണം. ഉറങ്ങുമ്പോള്‍, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറും ശരീരവും ഉറക്കത്തിന്റെ നിരവധി ചക്രങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ഓരോ ചക്രത്തിലും നാല് വ്യത്യസ്ത ഘട്ടങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. ആദ്യത്തെ മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങള്‍ നോണ്‍-റാപിഡ് നേത്രചലന (എന്‍ആര്‍എം) ഉറക്കത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. അവസാന ഘട്ടം ദ്രുത നേത്ര ചലന ഉറക്കമാണ്.

എന്‍ആര്‍എം ഘട്ടങ്ങളെ 1, 2, 3, 4, ആര്‍ഇഎം എന്നിങ്ങനെ തരം തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇതില്‍ എന്‍ 1 ഉറക്കത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടമാണ്, ഉണര്‍ന്നിരിക്കുന്നതില്‍ നിന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്കു വീഴുന്ന സമയവ്യത്യാസമാണിത്. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളെക്കുറിച്ച് അറിയാത്തതിനാല്‍ എന്‍ 2 എന്ന ഘട്ടത്തില്‍ ഉറക്കത്തിന്റെ ആരംഭം ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില ചെറുതായി കുറയുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും പതിവായി മാറുന്നു. മൂന്നാം ഘട്ടത്തില്‍ ശ്വസനം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയുന്നു, പേശികള്‍ വിശ്രമിക്കുന്നു, ഹോര്‍മോണുകള്‍ പുറപ്പെടുന്നു, രോഗവിമുക്തി സംഭവിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടും ഊര്‍ജ്ജസ്വലമാകുന്ന ഏറ്റവും ആഴമേറിയതും ശരീരം പുനസ്ഥാപിക്കപ്പെടുന്നതുമായ ഉറക്ക ഘട്ടമാണിത്.

അടുത്തത് ആര്‍ഇഎം എന്ന ഉറക്കചക്രത്തിലെ അവസാന ഘട്ടമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രത്തിന്റെ 25 ശതമാനം എടുക്കും. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്‌കം ഏറ്റവും സജീവമായിരിക്കുകയും സ്വപ്‌നങ്ങള്‍ സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്. ഈ ഘട്ടത്തില്‍, നിങ്ങളുടെ കണ്‌പോളകള്‍ക്ക് കീഴില്‍ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകള്‍ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും വേഗത്തില്‍ നീങ്ങുന്നു. നിങ്ങള്‍ ഉണരുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ പ്രകടനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ആര്‍ഇഎം ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു.

ഓരോ ചക്രത്തിലൂടെയും പോകാന്‍ ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് എടുക്കും. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു രാത്രിയില്‍ അഞ്ച് സൈക്കിളുകള്‍ പൂര്‍ത്തിയാക്കാന്‍ കഴിയുമെങ്കില്‍, ഒരു രാത്രിയില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് 7.5 മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം ലഭിക്കും. ആറ് പൂര്‍ണ്ണ സൈക്കിളുകള്‍ ഏകദേശം 9 മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കമാണ്. ഒരു ഉറക്കചക്രത്തിന്റെ മധ്യത്തില്‍ ഉണരാന്‍ ചിലപ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഒരു ഉറക്കചക്രത്തിന്റെ അവസാനം നിങ്ങള്‍ ഉണരുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ ഉന്മേഷവും ഊര്‍ജ്ജവും ലഭിക്കും.

Comments

comments

Categories: Health