വരൂ… സുഖമായി ഉറങ്ങാം

വരൂ… സുഖമായി ഉറങ്ങാം

ഉറക്കം മനുഷ്യന്റെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ പ്രധാന ഘടകമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിനായി ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം വിളിച്ചോതിയാണ് ഓരോ നിദ്രാദിനവും കടന്നുപോകുന്നത്. ഉറങ്ങുന്ന ലോകത്തിനൊപ്പം അണിചേര്‍ന്ന് ജീവിതം ആസ്വദിക്കാനാണ് ഈ വര്‍ഷത്തെ നിദ്രാദിനം ആഹ്വാനം ചെയ്യുന്നത്

ഇന്ന് ലോക നിദ്രാ ദിനം. എല്ലാ വര്‍ഷവും മാര്‍ച്ച് മാസത്തിലെ രണ്ടാമത്തെ വെള്ളിയാഴ്ചയാണ് വേള്‍ഡ് അസോസിയേഷന്‍ ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിന്‍ (ഡബ്ല്യൂഎഎസ്എം) നിദ്രാ ദിനമായി ആചരിക്കുന്നത്. ശരിയായ ആരോഗ്യത്തിന് ശരിയായ ഉറക്കം എന്ന ആശയം എല്ലാവരിലും എത്തിക്കുക എന്നതാണ് ഈ ദിനത്തിന്റെ പരമമായ ലക്ഷ്യം. ‘Join the Sleep World ,Preserve Your Rhythms to Enjoy Life’ എന്നതാണ് ഈ വര്‍ഷത്തെ ലോക നിദ്രാ ദിനത്തിന്റെ മുദ്രാവാക്യം.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണങ്ങള്‍ 

* ഊര്‍ജ്ജസ്വലത കൂടുന്നു  * മാനസിക സമ്മര്‍ദം കുറയുന്നു   * ശരിയായ ഏകാഗ്രത  * ഓര്‍മശക്തി വര്‍ധിക്കുന്നു  * ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയുന്നു  * ശരീരഭാരം ക്രമീകരിക്കപ്പെടുന്നു  * സര്‍ഗശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു  * പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിക്കുന്നു   * പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയുന്നു

ഉറക്കവും നമ്മുടെ ആരോഗ്യവും തമ്മില്‍ അഭേദ്യമായ ബന്ധമുണ്ട്. ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങള്‍ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ വളരെ പെട്ടെന്നുതന്നെ ബാധിക്കും. ഉറക്കം കുറഞ്ഞാലും കൂടിയാലും പ്രശ്‌നമാണ്. ഒന്നു നന്നായി ഉറങ്ങി എണീറ്റാല്‍ എല്ലാം ശരിയാകും.. എന്ന പതിവു ചൊല്ലിലൂടെ സാധാരണക്കാര്‍ പോലും അവരുടെ പകുതി അസുഖങ്ങളെ പടിക്കു പുറത്താക്കും.

ഉറക്കം എല്ലാവര്‍ക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നാല്‍ ഇതിന്റെ ജൈവികപരമായ ഉദ്ദേശ്യം ഇന്നും നിഗൂഢതയായി അവശേഷിക്കുന്നു. തലച്ചോറ്, ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, ദഹനം, പ്രതിരോധ സംവിധാനം, മൂഡ് എന്നിങ്ങനെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാവിധ സംവിധാനങ്ങളെയും സ്വാധിനിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഉറക്കം. ഇതിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകള്‍ അമിത രക്തസമ്മര്‍ദം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, മാനസിക സമ്മര്‍ദം, വിഷാദരോഗം, അമിതവണ്ണം എന്നിവയ്ക്കു കാരണമാകുമെന്നും നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിറ്റിയട്ട് ഓഫ് ഹെല്‍ത്ത് വ്യക്തമാക്കുന്നു.

എന്താണ് ശരിയായ ഉറക്കം? 

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ഉറക്കം. ഭക്ഷണം, വെള്ളം, വ്യായാമം, ഉറക്കം എന്നിവ ശരിയായ സമയത്തും കൃത്യവും ആയാല്‍ മനസിനും ശരീരത്തിനും ശരിയായ ആരോഗ്യം ലഭിക്കുമെന്നാണ് മെഡിക്കല്‍ രംഗത്തുള്ളവര്‍ വൈദ്യശാസ്ത്രം നല്‍കുന്ന സൂചന. ഒരു വ്യക്തിയിലെ ഊര്‍ജ്ജസ്വലത പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്ന ഉറക്കമാണ് ശരിയായ ഉറക്കം. ഇവിടെ പാകപ്പിഴയുണ്ടായാല്‍ ഉറക്കം ശരിയായില്ല എന്നര്‍ത്ഥം. ഉറക്കത്തിനുണ്ടാകുന്ന വൈകല്യങ്ങള്‍ തള്ളിക്കളയരുത്, കൃത്യ സമയത്ത് ചികില്‍സ തേടിയില്ലെങ്കില്‍ അവ ഗൗരവകരമായ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും.

ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തി ഒരു ദിവസം ഏഴ് മുതല്‍ എട്ടു മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങണം. ഇത് ഏകദേശം ആറ് മണിക്കൂര്‍ വരെ ആയാലും ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കില്ലെന്നും നാഷണല്‍ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷന്‍ വ്യക്തമാക്കുന്നു. പ്രായത്തിന് അനുസരിച്ചുള്ള ഉറക്കമാണ് ഓരോരുത്തര്‍ക്ക് വേണ്ടത്. 

ഒരു വ്യക്തിക്ക് ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കില്‍ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ സുഗമമാകില്ലെന്ന് നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെല്‍ത്ത് വ്യക്തമാക്കിയിരിക്കുന്നു. ഏകാഗ്രത, ഓര്‍മ, പെട്ടെന്നുള്ള പ്രതികരണശേഷി എന്നിവയെയെല്ലാം ഇതു സാരമായി ബാധിക്കും. ശരീരത്തിന്റെ വിശ്രമ അവസ്ഥയാണ് ഉറക്കം എന്നിരുന്നാലും തലച്ചോറും ശരീരത്തിലെ വിവിധ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും ആ സമയത്തും പ്രവര്‍ത്തനനിരതമാണ്. നാം ഉണര്‍ന്ന് എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോഴേക്കും തലച്ചോറിലെ വിഷാംശങ്ങള്‍ നീക്കം ചെയ്യുന്ന ഹൗസ്‌കീപ്പിംഗ് റോള്‍ ഏറ്റെടുത്തിരിക്കുകയാണ് ഉറക്കം എന്ന് അടുത്തിടെ നടന്ന ചില പഠനങ്ങള്‍ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തുന്നുണ്ട്.

ഉറക്കത്തിനുള്ള നിര്‍ദിഷ്ട സമയം 

പ്രായം       നിര്‍ദേശിക്കുന്നത്   0-3 മാസം – 14-17 മണിക്കൂര്‍,   4-11 മാസം – 12-15 മണിക്കൂര്‍,   1-2 വയസ് – 11-14 മണിക്കൂര്‍ , 3-5 വയസ് – 10-13 മണിക്കൂര്‍, 6-13 വയസ് – 9-11 മണിക്കൂര്‍,   14-17 വയസ് – 8-10 മണിക്കൂര്‍, 1 8-25 വയസ് – 7-9 മണിക്കൂര്‍, 26-64 വയസ് – 7-9 മണിക്കൂര്‍, 65 നു മുകളില്‍ – 7-8 മണിക്കൂര്‍

ഉറക്കം എത്ര സമയം?

ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തി ഒരു ദിവസം ഏഴ് മുതല്‍ എട്ടു മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങണം. ഇത് ഏകദേശം ആറ് മണിക്കൂര്‍ വരെ ആയാലും ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കില്ലെന്നും നാഷണല്‍ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷന്‍ വ്യക്തമാക്കുന്നു. പ്രായത്തിന് അനുസരിച്ചുള്ള ഉറക്കമാണ് ഓരോരുത്തര്‍ക്ക് വേണ്ടത്. നവജാതശിശുക്കള്‍ 14- 17 മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങണം. സ്‌കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ 9-11 മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങാമെന്നും പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ വ്യക്തികള്‍ക്ക് 7-9 മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറക്കം മതിയാകുമെന്നും ഫൗണ്ടേഷന്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നു. പ്രായം 60 കഴിയുമ്പോള്‍ ആളുകളില്‍ പലവിധ കാരണങ്ങളാല്‍ ഉറക്കം കുറയാം, എന്നിരുന്നാലും 7-8 മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം എന്ന ശരിയായ തോതില്‍ നിന്നും കൂടുന്നതും കുറയുന്നതും അവരില്‍ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കും.

നല്ല ശീലം =  നല്ല ഉറക്കം

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ നല്ല ശീലങ്ങള്‍ നിങ്ങളെ ശരിയായ ഉറക്കത്തിലേക്കു നയിക്കും. ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തിലെ കൃത്യനിഷ്ടയും ഗുണകരമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും സ്ഥിരമായി ഒരേ സമയത്തു തന്നെ ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിലേക്ക് പെട്ടെന്നു വഴുതി വീഴാനും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായകരമാകും. ദിനചര്യകളില്‍ യോഗ, ധ്യാനം, ഡീപ് ബ്രീത്തിംഗ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ ശരീരവും മനസും ശാന്തമാകാനും നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളില്‍ നിന്നും മോചിതരാകാനും കഴിയും. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പായി ആഹാരം കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ല ശീലം.

കിടക്കുന്നതിനു മുമ്പായി മദ്യപാനം, പുകവലി (ഇ-സിഗരറ്റ് ഉള്‍പ്പെടെയുള്ളവ), കഫീന്‍ (ചോക്ലേറ്റ് ഉള്‍പ്പെടെയുള്ളവ) എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ നല്ല ശീലങ്ങള്‍ ശരിയായ ഉറക്കത്തിലേക്കു നയിക്കും. ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തിലെ കൃത്യനിഷ്ടയും ഗുണകരമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും സ്ഥിരമായി ഒരേ സമയത്തു തന്നെ ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിലേക്ക് പെട്ടെന്നു വഴുതി വീഴാന്‍ സഹായകരമാകും

സ്ത്രീകളും ഉറക്കവും

പുരുഷന്‍മാരെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകളിലാണ് നിദ്രാവൈകല്യങ്ങള്‍ ഏറെയുമുള്ളത്. ഉറക്കമില്ലായ്മ അവരുടെ ജൈവഘടികാര സംവിധാനങ്ങളെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് സ്ത്രീകളില്‍ പകല്‍ സമയങ്ങളില്‍ ഉറക്കം വരുന്നതിനും ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടാനും ജോലിയേയും ബാധിക്കുന്നതു കൂടാതെ ശരീരഭാരം വര്‍ധിക്കുന്നതിനും വഴിവെക്കുന്നതായി ചില പഠനങ്ങള്‍ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ പലപ്പോഴും സ്ത്രീകളുടെ ആര്‍ത്തവ ചക്രത്തെ ഗണ്യമായി സ്വാധിനിക്കുന്നുണ്ട്. ആര്‍ത്തവം, ഗര്‍ഭം, ആര്‍ത്തവ വിരാമം എന്നിവയെല്ലാം ഒരു സ്ത്രീ എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നുവെന്നും അതുവഴിയുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും കൂടി ആശ്രയിച്ചാണുള്ളത്. ഇതിലുപരി ഒരു സ്ത്രീയുടെ ജീവിതശൈലിയും മാനസിക പിരിമുറുക്കങ്ങളും മറ്റും അവരുടെ നിദ്രാ വൈകല്യങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകാറുണ്ട്. മാനസിക പിരിമുറുക്കങ്ങളില്‍ നിന്നും മോചിതരായാല്‍ തന്നെ സ്ത്രീകളിലെ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കു പകുതിയോളം പരിഹാരമാകുമെന്നും ഗവേഷകര്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഉറക്കം നന്നായാല്‍ പലതുണ്ട് ഗുണം

കൃത്യസമയത്തുള്ള ഉറക്കം മാനസിക, ശാരീരിക, വൈകാരിക തലങ്ങളെ വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്. ശരിയായ ഉറക്കം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള ചവിട്ടുപടി കൂടിയാണ്. ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിനു മുമ്പായി ദീര്‍ഘനേരം ടീവിയിലോ മൊബീലിലോ ചെലവഴിക്കുന്നത് കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. മുറിയിലെ താപനില ക്രമീകരിക്കുന്നതും ഏറെ സഹായകരമാണ്. രാത്രിയിലെ ആഹാരത്തില്‍ പാല്‍, പഴം, ചീര, നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ചുവന്ന അരി, നിരവധി ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ അടങ്ങിയ പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതും ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

അമിതമായ ഉത്ക്കണ്ഠ, മാനസിക സമ്മര്‍ദം എന്നിവയുള്ളവര്‍ ശരിയായ രീതിയിലുള്ള സ്ലീപ് സൈക്കിള്‍ രൂപപ്പെടുത്തി ചികില്‍സയ്ക്കു വിധേയരാവുന്നത് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണഫലങ്ങള്‍ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.

ഉറക്കം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ നിയന്ത്രിത സംവിധാനമാണ്. അതിലെ ഒരു ചെറിയ ഏറ്റക്കുറച്ചില്‍ ജീവിതത്തിന്റെ താളം തന്നെ തെറ്റിക്കും. ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിലാണ് സുഖനിദ്ര. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ അതിപ്രധാന ഘടകമായതുകൊണ്ടുതന്നെ ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിന് ഉറക്കം അത്യാന്താപേക്ഷിതമാണെന്നു കൂടി ഈ ദിനം നമ്മെ ഓര്‍മിപ്പിക്കുന്നു.

കടപ്പാട്: നാഷണല്‍ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷന്‍

Comments

comments

Categories: FK Special, Health, Slider